Ukoliko planirate trudnoću ili ste već u drugom stanju, ovo su smernice za zdravu ishranu i suplementaciju koje će vam pomoći da na najbolji mogući način zaštitite i obogatite svoje zdravlje, kao i zdravlje vaše buduće bebe u ovom vitalnom periodu razvoja.
Pre trudnoće
Počnite sa folnom kiselinom
Uzmite jednu tabletu od 0,4 mg dnevno. Folna kiselina pripada grupi vitamina B i neophodna je za rast i deobu ćelije. Folna kiselina smanjuje rizik za malformacije kičmene moždine kod deteta.
Izbegavajte alkohol
Alkohol može da poremeti razvoj vaše bebe tokom cele trudnoće. Izbegavajte alkohol u periodu kada želite da ostvarite trudnoću.
Prestanite da pušite
Planiranje trudnoće je dobar razlog da prestanete sa pušenjem koje ima negativan uticaj na kvalitet jajne ćelije, otežava nastanak trudnoće i negativno utiče na rast i razvoj bebe.
Upotreba lekova
Razgovarajte sa svojim lekarom ukoliko koristite neke lekove. Većina lekova se može koristiti u trudnoći, ali se nekad mora promeniti doza ili lek.
Fizička aktivnost
Budite fizički aktivni svakog dana. Redovna fizička aktivnost ima pozitivan efekat na zdravlje. Ako dosta sedite na poslu, napravite povremeno pauzu, popnite se uz stepenice ili prošetajte. Ako niste dugo trenirali i niste u formi, počnite sa lakšim vežbama.
U trudnoći
Ishrana je veoma važna u trudnoći. Pravilna ishrana pozitivno utiče na vaše zdravlje, ali i na pravilan razvoj i rast deteta, kako u trudnoći tako i kasnije u životu.
Saveti za ishranu:
-jedite raznovrsno;
-jedite najmenje 5 puta povrće i voće dnevno;
-jedite ribu 2-3 puta nedeljno;
-jedite intergralne žitarice;
-izbegavajte mesne preradjevine i meso sa dosta masti;
-jedite mlečne proizvode sa manjim procentom masti;
-koristite jestiva ulja, tečni margarinn umesto tvrdog margarina i maslaca;
-izbegavajte/ograničite namirnice bogate šećerom;
-birajte namirnice sa manje soli;
-pijte vodu umesto sokova.
Riba
Jedite ribu više puta nedeljno. Riba je bogata omega-3-masnim kiselinama, vitaminom D, selenom i jodom koji su važni za razvoj mozga i centralnog nervnog sistema kod bebe. Trudnice bi trebalo da izbegavaju svežu i termićki neobradjenu ribu.
Kafa i čaj
Trudnice mogu da piju kafu i čaj, ali ne vise od:
-1-2 šolje kafe dnevno
-3-4 šolje čaja dnevno
Koka-kola i energetska pića sadrže kofein koji u većim koncentracijama povećava rizik za manju telesnu težinu na rodjenju.
Trudnica ne mora da jede za dvoje
Zdravom i pravilnom ishranom obezbeđujete detetu sve potebne hranljive sastojke. U trećem trimestru trudnoće je energetska potreba veća za oko 300 kalorija (npr. porcija ovsene kaše ili voća).
Jedite voće i povrće
Jedite ”pet dnevno”, od toga pola voća, pola povrća. Jedite sveže i sezonsko voće i povrće.
Intergralne žitarice
Proizvodi od integralnih zitarica bi trebalo da budu sastavni deo ishrane jedne trudnice. Potreba za gvoždjem raste u trudnoći tako da su intergralne žitarice dobar izvor gvoždja i folata. Integralne žitarice sadrže takodje fibrozna vlakna koja imaju pozitivan efekat na varenje i sprečavaju opstipaciju (zatvor).
Mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi su važan izvor kalcijuma koji je neophodan za razvoj deteta.
Izaberite mlečne proizvode sa manje masti.
Meso i drugi izvori proteina
Izaberite manje masno meso. Piletina, jaja, pasulj, sočivo i grašak su bogati proteinima. Meso je takodje dobar izvor gvoždja. Trudnice mogu da jedu sve vrste mesa pod uslovom da je dobro kuvano ili pečeno.
Dodaci hrani i vitamini
Folna kiselina
Žene koje planiraju trudnoću ili koje znaju da su trudne treba da uzimaju 0,4 mg folne kiseline dnevno. Folna kiselina pripada grupi vitamina B koji smanjuje rizik za malformacije kičmene moždine (spina bifida). Integralne žitarice, voće i povrće (brokoli, prokelj, crveni kupus, spanać) su važni izvori folne kiseline.
Vitamin D
I majka i beba imaju potrebu za vitaminom D. Vitamin D se stvara posle izlaganja sunčevim zracima. Riba (naročito ona bogata mastima), mleko, sir i margarin su dobri izvori vitamina D.
Gvoždje
Potreba za gvoždjem raste u toku trudnoće. Gvoždja ima u integralnim žitaricama, mesu, jetri, spanaću, krompiru i zelenom povrću. Većina trudnica ima potrebu za dodatkom gvoždja u trudnoći, ali eventualno uzimanje preparata gvoždja treba raditi po savetu lekara.
Kalcijum
Kalcijum je neophodan za normalan razvoj kostiju kod deteta. Izvori kalcijuma su mleko, sir, jogurt, sardine, zelena salata, orasi, bademi i sušeno voće.
Jod
Jod ima mnogo važnih funkcija u organizmu. Nedostatak joda može dovesti do poremećaja razvoja nervnog sistema kod deteta. Mlečni proizvodi i morski plodovi su narocito bogati jodom i važni kako u ishrani tokom trudnoće tako i u periodu dojenja.
Vitamin B12
Vitamin B12 je neophodan za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca i i razvoj nervnog sistema kod deteta. Ima ga u govedjem i svinjskom mesu, ribi, jajima i mleku.
Vegetarijanska ishrana
Vegetarijanska ishrana pokriva potrebu za svim sastojcima hrane, ali je važno obratiti pažnju na vitamin B12, jod, vitamin D i kalcijum. Dodatak vitamina B12 i joda je naročito važan kod trudnica i dojilja koje su na veganskoj ishrani. Nedostatak ovih sastojaka negativno utiče na rast i razvoj deteta.
Hrana sa kojom treba biti obazriv
Pojedine namirnice mogu sadržati mikroorganizme kao sto su toksoplazma i listeria, koji nisu opasni za trudnicu, ali mogu dovesti do oštećenja ploda.
Mačke su najcešći izvor toksoplazme. Do infekcije može doci direktnim ili indirektnim kontaktom sa izmetom mačke, peskom ili nedovoljno opranim voćem i povrćem.
Listeria je bakterija kojom se možete zaraziti ako jedete nedovoljno pečene ili kuvane namirnice. Namirnice koje stoje duže u frižideru, naročito nepasterizovano mleko i mlečni proizvodi mogu biti izvor listerie. Trudnice ne bi uopšte trebalo da jedu sirovu i termički neobradjenu ribu i dimljeno meso.
Higijena u kuhinji je veoma važna. Perite ruke, noževe i posudje posle kontakta sa svežim mesom. Operite detaljno voće i povrće.
Porast telesne težine u trudnoći
Normalno je da u trudnoći dobijete na telesnoj težini izmedju 11 i 16 kg. I gojaznost i nedovoljna telesna težina mogu dovesti do komplikacija u trudnoći kako kod majke tako i kod deteta. Sam porodjaj moze biti komplikovaniji kod gojaznih zena. Ako ste gojazni, ne bi trebalo da budete na dijetalnom režimu tokom trudnoće.
Alkohol
Nemojte da pijete alkoholna pića tokom cele trudnoće. Alkohol moze da ošteti dete u svim fazama rasta i razvoja. Ne postoji donja granica za konzumiranje alkohola u trudnoći za koju se može reci da je sigurna za bebu.
Alkohol dolazi do deteta kroz krvotok i posteljicu i može da ošteti sve organe, naročito mozak i centralni nervni sistem. Deca koja su bila izložena alkoholu u trudnoći mogu imati potećkoce pri učenju, kao i probleme sa koncentracijom i pamćenjem.
Neke trudnice su konzumirale alkohol pre nego sto su saznale za trudnoću i to najčešće ne ostavlja nikakve posledice. Najvažnije je prestati sa alkoholom čim saznate da ste trudni.
Fizička aktivnost
Dobra fizička kondicija je preduslov za zdravu trudnoću.
Probajte da trenirate 30 minuta dnevno. Možete raditi i vežbe snage i vežbe kondicije sve dok se ne oznojite. Pronadjite aktivnost koju volite. Plivanje je dobra aktivnost tokom cele trudnoće. Penjanje uz stepenice umesto lifta je dobar trening.
Izbegavajte dizanje teških stvari koje opterećuju karlicu, stomačne mišice i kičmeni stub. Takodje, treba izbegavati aktivnosti gde postoji rizik za pad ili udarac u stomak.
U slučaju da postoje komplikacije u trudnoći, posavetujte se sa svojim ginekologom u vezi treninga.
Vežbe stezanja i opuštanja mišica male karlice možete raditi u toku cele trudnoce kao i posle porodjaja. Time cete smanjiti rizik za nevoljno oticanje urina.
Pušenje
Pušenje u trudnoci povećava rizik za komplikacije kako kod majke tako i kod deteta. Dete majki pušaca dobija manje kiseonika i hranljivih sastojaka. To ima za posledicu da se dete slabije razvija što rezultira manjom telesnom težinom na porodjaju nego sto bi inače imalo. Deca rodjena sa manjom telesnom težinom imaju češćce zdravstvene probleme.
Deca majki pušaca imaju kasnije češće infekcije disajnog sistema i poteškoce u učenju. Dete u stomaku je izloženo negativnom uticaju duvanskog dima i kada neko puši u neposrednom okruzenju.
Žene pušači su izložene povećanom riziku za:
-vanmateričnu trudnoću;
-prevremeno oticanje plodove vode i krvarenje što povećava rizik za infekcije i prevremeni porodjaj;
-prevremeno odlubljivanje posteljice;
-spontani pobačaj;
-komplikacije vezane za posteljicu koje mogu dovesti do smrti deteta u materici.
Lekovi u trudnoci
Generalno se preporučuje uzimanje što manje lekova u trudnoći. Žene koje imaju kontinuiranu terapiju i planiraju trudnoću treba da se posavetuju sa svojim lekarom. Nekada je potrebno promeniti dozu ili preparat, a nekada prekinuti sa terapijom. Lečenje se može započeti i u trudnoći ako je povećan rizik za pogoršanje osnovne bolesti. Posebno treba biti obazriv sa lekovima u prva tri meseca trudnoće.
Izbegavajte preparate na bazi čajeva i biljaka, pošto za većinu tih preparata ne postoji naučna dokumantacija i ne zna se kako utiču na bebu.
Promene raspoloženja
Većina žena je ”osetljivija” u trudnoći nego obično. Promena raspoloženja je uobičajena kod trudnica i češća je na početku i na kraju trudnoće. Nekada se raspoloženje za kratko vreme promeni od radosti do tuge. Trening, adekvatan san, razgovor sa partnerom i prijateljima pomaže da tih promena raspoloženja bude što manje i da se lakše podnesu. Promene raspoloženja su takodje česte i u prvim mesecima posle porodjaja. Ponekad je potrebno potražiti i pomoć psihologa.
Seks u trudnoći
Većini žena prija seks u trudnoći, verovatno zbog povišene koncentracije polnih hormona. Želja za seksom je nekad smanjena na početku i na kraju trudnoće zbog mučnine i umora. Bliskost sa partnerom je jako bitna. Seks u trudnoći nema negativan uticaj na dete koje je dobro zaštićeno u materici. Posle orgazma, materica se kontrahuje i stomak postaje tvrd, ali to ne utiče na dete i ne može da izazove prevremeni porodjaj u normalnoj trudnoći. Nekada se posle odnosa javi oskudno krvarenje, koje je takodje potpuno bezopasno. Ako ste imali ranije prevremeni porodjaj ili više spontanih pobačaja, posavetujte se sa ginekologom.
Spavanje
Poremećaj sna je relativno čest i predstavlja posledicu promena u organizmu koje se dešavaju u trudnoći. Problemi sa spavanjem rastu pri kraju trudnoće, ali se organizam prilagodjava novonastaloj situaciji i dobro podnosi nedostatak sna. Na taj način se organizam verovatno adaptira stanju posle porodjaja, gde cete zbog bebe češće biti budni u toku noći.
Saveti za bolji san u toku noći:
-nemojte da pijete mnogo tečnosti u večernjim satima;
-izbegavajte korićcenje mobilnih telefona i uredjaja sa LED svetlom pre spavanja;
-nađite sebi polozaj za spavanje koji vam odgovara. Koristite jastuke ispod ledja i izmedju kolena;
-ako ne možete da zaspite, bolje ustanite pa se kasnije ponovo vratite u krevet;
-odspavajte preko dana ako ste umorni, ali neka to bude kraći san;
-izbegavajte kafu i napitke sa kofeinom u popodnevnim i večernjim satima;
-fizčka aktivnost poboljšava san, ali izbegavajte trening u večernjim satima;
-odvojite vreme preko dana da razmišljate o problemima koji vas muče. Ne razmišljajte o problemima pred spavanje;
IVF Milenković tim